1. Begin op tijd

Wellicht een open deur, maar misschien is dit wel het belangrijkste wat je kunt doen bij het trainen naar ieder hardloopdoel. Te vaak zie ik mensen die de boel onderschatten en 2-3 weken van tevoren (te hard) beginnen met trainen, waarna allerlei, met name overbelasting gerelateerde, blessures ontstaan. Afhankelijk van het niveau van waar je start, hebben je botten, spieren en pezen weken tot maanden nodig om zich aan te passen aan een nieuwe belasting. Geef je lichaam deze tijd ook!

2. Bouw geleidelijk op

Veruit de meeste hardloopblessures zijn een gevolg van een mismatch tussen belastbaarheid (wat je lichaam aankan) en belasting (wat je van je lichaam vraagt). Wil je blessurevrij blijven lopen? Zorg dan dat je de belasting niet sneller verhoogt dan je belastbaarheid toelaat (en zoals eerder benoemd, heeft je lichaam dit niet van vandaag op morgen gefixt).
Veel mensen zullen bekend zijn met de 10% regel: bouw wekelijks niet verder op dan 10%. Vaak wordt deze vuistregel enkel betrokken op het aantal kilometers per week, maar deze regel geldt voor het totaal aan trainingsbelasting. Trainingsbelasting kun je aanpassen door aan verschillende knoppen te draaien: volume (aantal kilometers) en intensiteit (snelheid). Zo kan een training van 5km op een tempo van 5:00 min/km een vergelijkbare trainingsbelasting geven als een training van 7km op 6:00 min/km. 

3. Train op hoogtemeters

Zoals de naam al prijsgeeft, zit er voor Nederlandse begrippen een flink aantal hoogtemeters in deze race: circa 120m in 15km. Het is dus ook van belang om specifiek te trainen op deze heuvels. Zeker als je dit niet gewend bent, is het belangrijk om gradueel hoogtemeters te introduceren in je trainingen. Bergop, en met name bergaf rennen zorgt voor een zwaardere en andere belasting op verschillende spieren, pezen en botten. Door geleidelijk hoogtemeters te introduceren in je trainingen zorg je ervoor dat deze weefsels zich aanpassen aan deze nieuwe belasting zonder overbelast te raken. Woon je nou in de polder zonder heuvels? Zoek dan een viaduct of iets dergelijks op, om daar hill repeats te trainen. 

4. Begin met krachttraining

Onderzoek heeft meermaals bewezen dat hardlopers die krachttraining doen, minder blessures oplopen. Vrees niet: je hoeft niet meteen het krachthonk in te duiken om met kilo’s te smijten. Ook oefeningen met lichaamsgewicht en een weerstandsbandje kunnen al een verschil maken. Probeer oefeningen te doen voor iedere grote spiergroep in je benen (billen, quadriceps, hamstrings en kuiten), waarbij je ook 1-benige (balans)oefeningen meeneemt. Als aanvulling zijn core oefeningen ook van belang. Om kracht op te bouwen doe je 3x per week een training. Voor het onderhouden van kracht is 1 à 2 keer per week voldoende. 

5. Rust en herstel

Minstens net zo belangrijk als trainen is herstel. Dit is de periode waarin adaptaties plaatsvinden en je ook daadwerkelijk beter/sterker wordt. Een verstoord herstel kan aan de andere kant weer juist zorgen voor schade en blessures. Onderschat dit onderdeel dus zeker niet! Een goed herstel begint bij voldoende eten na een training (eiwitten, maar vooral koolhydraten!). Zorg daarnaast voor voldoende tijd tussen 2 gelijksoortige trainingen: afhankelijk van je getraindheid en de trainingsbelasting is dit 24-48 uur. En last but not least: zorg voor een goede nachtrust! 

Hopelijk heb je iets aan deze tips tijdens je voorbereiding op de Zevenheuvelenloop. Mocht je nou toch nog geblesseerd raken, wees er dan op tijd bij en laat je blessure beoordelen door een van de therapeuten van Het Fysiolab of trainingsbegeleiding via Het Looplab.