Hardlopers lopen vaak met een hartslagmeter om de training te kunnen monitoren. Om efficiënter te trainen kan het goed zijn om gebruik te maken van trainingszones. Bij Het Looplab hanteren we over het algemeen vijf verschillende trainingszones (zone 1, lagere hartslag t/m zone 5, zeer hoge hartslag). De zones verdelen het hardlopen in verschillende intensiteit zones. Deze trainingszones staan voor intensiteitszones, welke gekoppeld zijn aan een bijbehorend energiesysteem. Je training hierop baseren, geeft je meer structuur in de totale trainingsbelasting. Te vaak te hard, of te vaak te rustig training is namelijk de meest gemaakte trainingsfout.
Afhankelijk wat het doel van je training is, loop je meer of minder in de verschillende zones. Is het doel een snelle 5 kilometer, dan train je anders dan wanneer je een marathon gaat lopen. Je traint in de verschillende zones om je vet- en koolhydraatverbranding te optimaliseren en je lichaam zo goed mogelijk voor te bereiden op de inspanning. Daarnaast helpt een goed trainingsschema je niet overtraind te raken.
Voor iedereen zijn de zones anders en deze kunnen aan de hand van een inspanningstest of lactaattest nauwkeuriger bepaald worden. Zonder deze testen, en als je geen extra gegevens hebt, kun je ongeveer de volgende indeling aanhouden:
(onderstaand is een maximale hartslag van 200 slagen gebruikt)
Deze zones kunnen echter zeer sterk variëren per loper en kunnen ook beïnvloed worden door training. Een term die je vaak tegenkomt is het omslagpunt; in het algemeen zal het omslagpunt in zone 3, of zone 4 liggen.
Afhankelijk van het doel dat je voor ogen hebt en welk type loper je bent, zul je anders moeten trainen. Een marathon train je voornamelijk in zone 1, 2 en 3 om je inhoud en efficiëntie op het marathontempo zo goed mogelijk te hebben. Wil je een snelle 5 kilometer lopen, dan zal de omvang over het algemeen wat minder zijn, maar zal de kwaliteit wat hoger liggen qua intensiteit. Voor een snelle 5 kilometer worden er daarom meer tempoblokken in zone 4 en 5 gelopen om zo beter in de verzuring te kunnen lopen.
De hartslagwaardes kunnen soms afwijken van wat je gewend door bijvoorbeeld het weer, de actuele fitheid, of de ondergrond. Wil je optimaal trainen dan koppel je de hartslag-(zones) aan loopsnelheid en het gevoel dat erbij moet passen. Als je deze drie factoren aan elkaar koppelt, dan train je over het algemeen op de juiste intensiteit. Om de juiste intensiteit te bepalen is het dus belangrijk om te weten wat het lange termijndoel van de trainingen is. Een trainingsschema richting dit doel geeft je houvast dit doel te bereiken en daarnaast kun je aan de hand van de drie factoren bepalen of je tijdens het lopen in de juiste intensiteitszone traint.
Wil je gestructureerder gaan trainen, of wil je de trainingszones nauwkeuriger bepalen, maak dan een afspraak voor trainingsbegeleiding of een lactaattest.
Een goed hardloopprogramma bestaat uit gevarieerde trainingen, voor elke hardloper is dat anders. Sommige lopen gewoon lekker een rondje zonder op snelheid of de hartslag
Afspraken kunnen gepland worden van maandag t/m zaterdag. Het Fysiolab is in Nijmegen gevestigd binnen het Sportmedisch Centrum HAN SENECA.
Blijf op de hoogte via onze nieuwsbrief
