hardlopen
Trainingszones voor hardlopers
Hardlopers lopen vaak met een hartslagmeter om de training te kunnen monitoren. Om efficiënter te trainen kan het goed zijn om gebruik te maken van
- Luc Schout
- 11 februari, 2021
Een goed hardloopprogramma bestaat uit gevarieerde trainingen, voor elke hardloper is dat anders. Sommige lopen gewoon lekker een rondje zonder op snelheid of de hartslag te letten, maar de meeste lopers trainen op snelheid, afstand en hartslag. Een trainingsprogramma bestaat idealiter uit verschillende trainingsvormen gericht op het persoonlijke doel. Een trainingsprogramma voor een 5-10 kilometer, ziet er anders uit dan voor een marathon. In deze blog lees je meer over verschillende vormen van intervaltrainingen.
Hartslagzones
Een goed trainingsschema, is een persoonlijk trainingsschema. De samenstelling van jouw ideale schema afhankelijk van onder andere jouw getraindheid, jouw doelen en hoe vaak in de week je kan en wil trainen. In de literatuur bestaat er veel discussie over de beste trainingsaanpak. De verschillende experts zijn het echter wel eens dat intervaltraining een belangrijk onderdeel is van een goed trainingsprogramma. Vaak wordt er bij het hardlopen gebruik gemaakt van 5 (hartslag-)zones:
- Zone 1 en 2 zijn de duurloopzones;
- Zone 3 is voor de langere tempoblokken;
- Zone 4 en 5 zijn voor de korte intervallen.
Lange intervaltrainingen
Qua afstand en duur kun je lange intervalblokken indelen in tempoblokken van langer dan één kilometer. Afhankelijk van het doel van de training en het uiteindelijke doel, kan de totale duur in deze zones richting het uur gaan. Het doel van deze tempoblokken is het energiezuinig leren lopen en zowel de vetverbranding als de koolhydraatverbranding te optimaliseren. Afhankelijk van de getraindheid moet de hartslag op ongeveer op 80-85% van de maximale hartslag zitten om deze trainingszone te halen. Qua snelheid moet het voor je gevoel redelijk doorlopen zijn maar moet het nog wel mogelijk zijn om te kunnen praten. Op deze trainingsintensiteit kan het lichaam het aangemaakte lactaat nog goed genoeg verwerken waardoor het tempo lang volgehouden kan worden. Qua lactaatwaarde moet je voor deze traininingsintensiteit tussen de 2.5 en 4.0 mmol zitten.
Een voorbeeld van een intervaltraining op deze intensiteit is:
- 10 – 15 min (zone 1-2) warmlopen;
- 5×6 minuten (zone 3) met een wandel-/ dribbelpauze van 2 minuten;
- 10 – 15 minuten (zone 1-2) uitlopen.
Korte intervaltrainingen
Bij de korte intervaltrainingen gaat de snelheid omhoog en neemt ook de productie van lactaat toe. Korte intervallen worden gedaan tussen de 30 seconden en 5 minuten. De pauzes zijn hierbij vaak langer waardoor het lichaam beter kan herstellen en er meer kwaliteit in de tempo’s geleverd kan worden. In vergelijking met de lange intervallen zal er meer gebruik worden gemaakt van de koolhydraatverbranding. De intensiteit van de tempo’s is een stuk hoger, praten tijdens de tempoblokken is een stuk lastiger. Een voorbeeld van een intervaltraining is:
- 10-15 minuten (zone 1-2) warmlopen + 5×15 seconden versnellen;
- 3x800m op wedstrijdtempo 10 kilometer met pauze 200m wandel/ dribbel;
- 4x400m op wedstrijdtempo 5 kilometer met pauze 200m wandel/ dribbel;
- 5x200m op wedstrijdtempo 3 kilometer met pauze 100m wandel/ dribbel;
- 10-15 minuten (zone 1-2) uitlopen.
(Heuvel)sprints
De (heuvel-)sprinttraining is een vorm van trainen die de meeste hardlopers overslaan. De sprinttrainingen kunnen zeker wel bijdragen aan het verbeteren van de hardloopprestatie op langere afstanden en vormen een leuke variatie op de lange en korte intervaltrainingen. De snelheid in deze trainingsvorm is hoog en daarom ook maar kort vol te houden. De impact op het lichaam is hoog, daarom wordt aangeraden om te starten met heuvelsprints. Omdat de snelheid met heuvelsprints wat lager is en er vooral vanuit kracht gelopen moet worden is dit een ideale trainingsvorm en is de kans op blessures een stuk kleiner. Als er een aantal heuvelsprint trainingen zijn geweest zonder klachten aan het lichaam, kunnen de sprinttrainingen verplaatst worden naar een vlakke ondergrond. De duur van de intervallen zijn tot maximaal 30 seconden. De pauzes zijn relatief gezien lang om het lichaam goed te kunnen laten herstellen. De totale omvang van een training zal dus minder hoog zijn dan een andere intervaltraining, maar de kwaliteit is wel hoog.
Een voorbeeld van een (heuvel)sprinttraining is:
- 10-15 minuten (zone 1-2) warmlopen + 3x 20 sec versnellen + 3x 10 sec versnellen;
- 5×30 seconden tempo op 90-95% van de maximale snelheid pauze is terugwandelen;
- 5×20 seconden tempo op +/- 95% van de maximale snelheid pauze is terugwandelen;
- 5×10 seconden tempo op maximale snelheid pauze is terugwandelen;
- 10 minuten (zone 1-2) uitlopen.
Trainingsbegeleiding, of een goede (hardloop-) inspanningstest?
Wil je graag wat gevarieerder trainen of wil je specifieker toewerken naar een doel, neem dan contact op voor hardloop trainingsbegeleiding van Het Looplab. Daarnaast kun je ook terecht bij Het Looplab voor lactaattesten. Aan de hand van de resultaten van de lactaattest kunnen de trainingszones en snelheden nauwkeurig bepaald worden waardoor er specifieker getraind kan worden.
Meer blogs
Lees meer »